वेजिटेबल प्रोटीन: ये खाद्य पदार्थ बहुत अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं
मांस और मछली में बहुत सारा प्रोटीन होता है, जो अच्छी तरह से जाना जाता है। लेकिन वास्तव में कौन से पौधे कई प्रोटीनों की आपूर्ति करते हैं? शाकाहारी प्रोटीन स्रोत न केवल शाकाहारी लोगों के लिए दिलचस्प हैं, क्योंकि वे एक विविध और संतुलित आहार में योगदान करते हैं।
प्रोटीन में महत्वपूर्ण अमीनो एसिड होते हैं और विशेष रूप से इसके लिए होते हैं मांसपेशियों के निर्माण आवश्यक। जैसा कि जीवन के कई क्षेत्रों में होता है: मॉडरेशन में, बजाय आम जनता में आनंद लेने के। उदाहरण के लिए जर्मन सोसाइटी फॉर न्यूट्रिशन (डीजीई) सिफारिश करता है प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन लेने के लिए। उम्र और शारीरिक गतिविधि जैसे कारक भी एक भूमिका निभाते हैं। हालांकि, ऊपरी सीमा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन है जिसे आपको एक दिन खाना चाहिए। यदि आप एक सामान्य वजन वाले वयस्क के रूप में एक दिन में 45 से 75 ग्राम प्रोटीन लेते हैं, तो आप एक स्वस्थ क्षेत्र में चले जाते हैं।
वनस्पति प्रोटीन स्रोत
फलियां
फलियां (जैसे दाल, छोले, बीन्स और मटर) में न केवल कई प्रोटीन होते हैं, वे महत्वपूर्ण विटामिन भी प्रदान करते हैं और एक स्वस्थ आंत वनस्पति का समर्थन करते हैं। हालांकि वे संतृप्त हैं, अधिकांश फलियां काफी हैं कम कैलोरी, मटर और सफेद, लाल और हरी बीन्स में भी 100 ग्राम प्रति 100 ग्राम से कम कैलोरी होती है। लेग्यूम्स एक साइड डिश के रूप में, लेट्यूस में, स्ट्यूज़ और सूप्स में या रैप में शानदार होते हैं। चिकपीस को स्वादिष्ट ह्यूमस और फलाफेल गेंदों में भी संसाधित किया जाता है।
नट, बीज और बीज
नट, गुठली और बीज (जैसे कि हेज़लनट्स, अखरोट, मकाडामिया नट्स, सूरजमुखी के बीज, बादाम, काजू, कद्दू के बीज, चिया बीज, पाइन नट्स) प्रोटीन और ऊर्जा में उच्च हैं, कई विटामिन और हैं असंतृप्त वसीय अम्ल, हालांकि, वसा के कारण उनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, यही कारण है कि आपको एक दिन में मुट्ठी भर से अधिक नहीं खाना चाहिए। वे अनाज, दही में स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन सलाद, सूप या रोटी में पके हुए भी होते हैं। वे मूसली बार में महान बनाने के साथ-साथ पुलाव या डेसर्ट पर टॉपिंग भी बनाते हैं। संयोग से, मूंगफली फलियों में से एक है।
साबुत अनाज अनाज और छद्म अनाज
साबुत अनाज अनाज (जैसे साबुत रोटी, दलिया, कुरकुरा, साबुत पास्ता) और छद्म अनाज में कार्बोहाइड्रेट और साथ ही साथ कुछ प्रोटीन होते हैं। छद्म अनाज z के तहत। एक प्रकार का अनाज और क्विनोआ, जो अनाज के समान उपयोग किया जाता है। पूरे अनाज अनाज पर विशेष क्या यह परिष्कृत नहीं है, इसलिए इसकी कटाई के बाद शेल और अंकुर को हटाया नहीं जा सकता हैजो आवश्यक विटामिन, तेल, गिट्टी और खनिजों को संरक्षित करता है। साबुत और छद्म अनाज उत्पादों को कम मात्रा में लेना चाहिए, क्योंकि इनमें कुछ कैलोरी नहीं होती हैं। उन्हें आंशिक रूप से एक अलग डिश के रूप में खाया जा सकता है, एक साइड डिश के रूप में उपयुक्त है, सलाद, सूप में या पैटीज़ में संसाधित किया जा सकता है। दलिया अनाज और दलिया (जिसे दलिया भी कहा जाता है) का आधार है।
सामने दौड़ने वाले
निम्न तालिका वनस्पति प्रोटीन स्रोतों के बीच नेताओं को दिखाती है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन प्रति 100 ग्राम असंसाधित अवस्था में दिया जाता है (बिना पकाए या पानी में डाले नहीं)।
| भोजन | प्रति 100 ग्राम प्रोटीन |
| Süßlupinensamen | 40 ग्रा |
| लाल मसूर / Red Lentil Noodles | 26 ग्रा |
| मूंगफली | 25 ग्रा |
| राजमा | 24 ग्रा |
| पीली दाल / पीला दाल नूडल्स | 23 जी |
| बादाम | 21 जी |
| चिया के बीज | 20 ग्राम |
| चीकू / छोले नूडल्स | 19 जी |
ध्यान दें: ल्यूपिन के बीज अत्यधिक विषैले होते हैं - केवल ब्रेड मीठे ल्यूपिन के बीज खाद्य होते हैं और इसलिए प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है।
फलियां से नूडल्स
प्रोटीन का एक अन्य स्रोत और एक ही समय में गेहूं का आटा नूडल्स का एक स्वस्थ विकल्प फलियां से नूडल्स, दाल, छोले, बीन्स और मटर से बनी दाल विटामिन, फाइबर से भरपूर होती है और इसका एक-एक तरीका है खाना पकाने का समय छोटा (5-7 मिनट)। वे संबंधित फलियां के आटे के 100% से मिलकर बनता है और इस प्रकार कोई योजक नहीं है। व्यक्तिगत रूप से, मैंने अब तक दाल के नूडल्स की कोशिश की है और सोचते हैं कि पेस्टो या टमाटर सॉस एक महान मैच है, क्योंकि पास्ता अपने आप में एक मजबूत स्वाद है। एक दोष यह है कि पारंपरिक नूडल्स की तुलना में फलीदार नूडल्स अधिक महंगे हैं। किसी भी परिस्थिति में वे मेरे लिए "सामान्य" की जगह नहीं लेते हैं? पास्ता, लेकिन स्वाद क्षितिज का विस्तार करने के लिए एक स्वादिष्ट नया तरीका।
इस टिप को ध्यान में रखते हुए, यहाँ सलाद के लिए स्वादिष्ट और आसान रेसिपी है जिसमें किडनी बीन्स और छोले शामिल हैं जिनमें हर्बल और एनिमल प्रोटीन दोनों होते हैं।
