तख्ती: सरल व्यायाम - न केवल गर्दन और पीठ की समस्याओं के खिलाफ
तख्ती नाम अंग्रेजी से आता है और इसका मतलब होता है बोर्ड या तख्ती। यह एक प्रकोष्ठ समर्थन (एल्बो प्लांक) है? एक पेट व्यायाम जिसमें पूरा शरीर तनाव में है। यह महत्वपूर्ण है कि रीढ़ सीधी (एक बोर्ड की तरह) है, अर्थात्, कोई खोखला या कूबड़ नहीं होना चाहिए।
यह व्यायाम पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पूरे ट्रंक को स्थिर करता है और पीठ को राहत देता है।
और यह है कि यह कैसे काम करता है:
पहले फर्श पर अपने पेट के साथ लेट जाएं और उसके बाद केवल अपने पैर की उंगलियों और अग्रभाग की युक्तियों के साथ आराम करें। फोरआर्म्स एक त्रिकोण बना सकते हैं, पूरी रीढ़ एक सीधी स्थिति में होनी चाहिए, घुटनों के माध्यम से धकेल दिया जाता है और नितंबों को तना हुआ होता है। चेहरा जमीन की ओर इशारा करता है, आगे की तरफ नहीं, जिससे गर्दन में तनाव पैदा होगा! यह बहुत आसान लगता है, लेकिन इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक रखा जाना चाहिए, और यह इतना आसान नहीं है।
प्रारंभिक लक्ष्य कम से कम 60 सेकंड है। एक बार यह हासिल हो जाने के बाद, समय को धीरे-धीरे बढ़ाया जाएगा जब तक कि आप 2 मिनट न करें। यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं तो वास्तव में आवश्यक नहीं है।
मैं इस अभ्यास को दिन में दो बार लंबे समय तक, सुबह में और फिर शाम को कर रहा हूं। यह हमेशा थकावट भरा होता है, लेकिन यह पीठ को काफी अच्छी तरह से करता है।
आपको क्या ध्यान देना है!
- फर्श गैर-पर्ची होना चाहिए।
- रीढ़ पूरी तरह से सीधी होनी चाहिए।
- चेहरे को जमीन पर निर्देशित किया जाता है।
- घुटनों के माध्यम से धकेल दिया जाता है।
- Tiptoes बहुत दूर सेट नहीं किया जाना चाहिए।
- नितंब तनावग्रस्त हैं।
- कोहनी को बहुत दूर तक समर्थन नहीं किया जाना चाहिए (यदि फर्श बहुत कठिन है, तो उसके नीचे एक कंबल या एक तौलिया डालें)।
- गंभीर दर्द में, व्यायाम बाधित होना चाहिए।
कठिनाई के स्तर को कैसे बढ़ाया जा सकता है?
आप इस अभ्यास को कई वाक्यों में भी कर सकते हैं, जैसे। बी बारी-बारी से 1 मिनट प्लैंक और 1 मिनट बाकी, आदि।
यदि कोहनी एक साथ अधिक समर्थित हैं और पैर की उंगलियों को सीधे एक दूसरे के बगल में रखा जाता है, तो समन्वय में भी सुधार किया जाएगा।
इसे वैकल्पिक रूप से एक पैर को थोड़ा ऊपर उठाया जा सकता है।
या आप एक पैर को बारी-बारी से लेते हैं और अपने घुटने के साथ कोहनी (अधिमानतः तिरछे) तक पहुंचने की कोशिश करते हैं, जिससे आपकी गतिशीलता में सुधार होता है।
यदि आप तख्ती को ऊपरी शरीर (डायनामिक प्लांक) के अतिरिक्त घुमाव से जोड़ते हैं, तो पार्श्व पेट की मांसपेशियों को भी इसके साथ प्रशिक्षित किया जा सकता है।
फोरआर्म्स के बजाय आप खिंचे हुए हथियारों का समर्थन कर सकते हैं (पूर्णांक).
इसके अलावा एक पार्श्व प्रकोष्ठ समर्थन (साइड प्लांक) आप कोशिश कर सकते हैं।
